Tôi bị loãng xương nên ăn uống gì, thưa bác sĩ? Tôi từng bị gãy chân 2 lần, gãy xương chày xương mác và bể mâm chày ạ.
Chào bạn, Loãng xương là một tình trạng rối loạn chuyển hóa của bộ xương làm giảm sức mạnh của xương dẫn đến làm tăng nguy cơ gãy xương. Mục tiêu cơ bản của dự phòng và điều trị loãng xương là ngăn chặn tình trạng gãy xương. Điều đó có thể đạt được bằng cách phối hợp song song những cách thay đổi trong lối sống và dinh dưỡng (thuộc các biện pháp không dùng thuốc) và dùng thuốc giúp giảm tốc độ hủy xương. Thay đổi lối sống Để giảm loãng xương và phòng tránh nguy cơ gãy xương thì mọi người cần duy trì một lối sống lành mạnh bằng việc: Không nên uống bia, rượu và các đồ uống có cồn, cà phê, trà,... nhiều và không nên hút thuốc lá, thuốc lào, sử dụng các chất kích thích,... vì nó làm giảm hấp thu canxi và tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương. Không nên ngồi lâu một chỗ mà phải thường xuyên đi lại, vận động nhẹ nhàng để giúp xương chắc khỏe hơn và phòng chống loãng xương,... Có chế độ ăn uống lành mạnh Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết để bảo vệ xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời, phòng loãng xương, gãy xương. Cần bổ sung đầy đủ canxi, vitamin D, protein, sắt, kẽm, magie,... cùng các dưỡng chất khác có lợi cho xương như thịt, trứng, cá, sữa, các loại rau xanh, hoa quả tươi, các loại đậu, ngũ cốc, yến mạch,... sẽ giúp phòng chống loãng xương và các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp,... hiệu quả. Tăng cường vitamin D Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể và cải thiện sức khỏe cho xương. Để tăng cường vitamin D thì mọi người có thể tắm nắng, thường xuyên hoạt động ngoài trời, kèm chế độ ăn uống bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như các loại cá, hải sản, lòng đỏ trứng, sữa, chế phẩm từ đậu nành, ngũ cốc và yến mạch,... Bổ sung đầy đủ canxi Để phòng loãng xương thì mỗi ngày mỗi người trưởng thành từ 18 - 50 tuổi cần 1.000mg canxi. Trong khi đó phụ nữ 50 tuổi và nam giới 70 tuổi trở lên cần đến 1200mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung canxi cho cơ thể bằng các viên uống bổ sung hoặc từ các loại thực phẩm như: các sản phẩm sữa ít béo, rau lá xanh đậm, các loại cá, các sản phẩm đậu nành, các loại ngũ cốc và nước cam. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều canxi mỗi ngày có thể gây nên bệnh sỏi thận. Vì thế, tổng lượng canxi cần bổ sung mỗi ngày bằng cả thực phẩm và viên uống bổ sung không nên vượt quá 2000mg đối với những người trên 50 tuổi. Bổ sung chất đạm Chất đạm là một trong những thành phần giúp tái tạo xương cần được bổ sung vào thực đơn hằng ngày để giúp giảm loãng xương. Chất đạm có nhiều trong đậu nành, các loại đậu, các loại hạt, trứng và sữa, ức gà, bông cải xanh,.... Tập thể dục thường xuyên Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tái tạo xương chắc khỏe cho cơ thể và làm chậm quá trình loãng xương, phòng chống loãng xương. Vì thế, mọi người nên tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa bệnh loãng xương lúc về già. Mỗi ngày hãy dành 30 phút cho việc tập luyện thể dục bằng các bài tập như chạy bộ, đi bộ, đạp xe đạp, dưỡng sinh, yoga, aerobic,... Duy trì trọng lượng cơ thể Thiếu cân hoặc thừa cân, béo phì cũng làm tăng nguy bị cơ loãng xương và gãy xương. Vì vậy, mọi người nên duy trì một trọng lượng phù hợp cho cơ thể vừa giúp phòng ngừa loãng xương, vừa tốt cho sức khỏe. - Thuốc bổ sung bắt buộc: + Đảm bảo đủ lượng canxi đưa vào cơ thể 1.000 – 1200mg/ ngày + Đảm bảo đủ lượng vitamin D đưa vào cơ thể 800 – 1.000IU/ ngày. - Các thuốc chống hủy xương, làm chắc xương. Như vậy, bên cạnh việc thay đổi lối sống và dinh dưỡng, bên cạnh bổ sung calci thì bạn cần khám chuyên khoa cơ xương khớp để được hướng dẫn dùng thuốc chống hủy xương phù hợp, bạn nhé.
Chào em, Với những biểu hiện như: sợ làm việc, sợ người khác nghĩ không tốt về mình, sợ tiếp xúc người lạ thì đây không phải là một tình trạng bệnh lý mà chỉ là em quá nhút nhát. Nhút nhát là rào cản lớn nhất trong việc duy trì, phát triển mối quan hệ cũ và tạo dựng mối quan hệ mới. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến việc phát triển bản thân, nó khiến em cảm thấy lạc lõng giữa thế giới này. Em có thể thực hiện 1 số biện pháp sau để đẩy lùi sự nhút nhát của bản thân: 1. Đối diện với những gì em sợ hãi: Thông thường, chúng ta có cảm giác xấu hổ với những người lần đầu tiên gặp mặt hoặc những người không thường xuyên gặp gỡ. Việc ngần ngại làm quen hay bắt chuyện trước, nhất là những người mình không quen biết sẽ càng khiến bản thân cảm thấy thiếu tự tin hơn. Vì vậy, thay vì cố gắng né tránh những cuộc gặp gỡ, nói chuyện thì em hãy thử là người chủ động trước. 2. Lắng nghe và quan tâm tới mọi người xung quanh: Dù là nhút nhát, ngại tiếp xúc người lạ nhưng em nên chú ý lắng nghe và quan tâm đến họ. Em không có 1 chủ đề hay 1 câu chuyện nào để trao đổi với mọi người? Điều đó không sao, thay vì tìm 1 góc và thu mình lại, em nên tham gia vào những câu chuyện của mọi người xung quanh, dù là chỉ đứng nghe họ nói. 3. Tham gia các câu lạc bộ, nhóm: Tham gia câu lạc bộ, nhóm không chỉ giúp em mở rộng thêm các mối quan hệ, mà đó cũng là môi trường rất tốt để những người nhút nhát có cơ hội thể hiện bản thân. Em nhút nhát không có nghĩa là em không có năng lực. Việc tham gia nhóm và góp ý kiến chính là cơ hội để em luyện tập khả năng nói trước đám đông và đó cũng là yếu tố quan trọng giúp em đẩy lùi sự nhút nhát của bản thân. Chúc em mạnh mẽ và tự tin. ThS Tâm lý Kiều Thanh Hà AloBacsi.com